Faculty of Health Sciences

Sağlıklı Bireyler İçin Koronaviruse Karşı Öneriler

  1. Diyetle bağışıklık sistemimi desteklemem bu süreçte yardımcı olur mu?

Bağışıklık sistemini harekete geçirecek bir beslenme biçimi veya özel bir besin takviyesi henüz yoktur; ancak besin hijyenini (iyi yıkamak) sağlayarak, bireyler kendilerini enfeksiyona karşı koruyabilirler.

İmmun sistemimizin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde birçok besin ögesi önemli rol oynamaktadır (bakır, folat, demir, selenyum, çinko, A, B6, B12, C ve D vitaminleri). Bu besinlerin kaynaklarını dengeli bir beslenme düzeni ile tüketmek, bağışıklık fonksiyonlarını destekleyecektir. Burada hiçbir besin veya besin ögesi bir diğerine üstünlük olarak değerlendirilmemelidir.

  1. Peki sağlıklı ve dengeli beslenme adına neler yapmalıyım?

İyi bir diyet, sağlık için önemlidir. Çeşitli besinlerden oluşmuş beslenme örüntüsü; genel iyilik halini destekler, kalp hastalığı, felç, bazı kanserler, diyabet ve osteoporoz (ince kemikler) gibi sağlık problemlerinin riskini azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Mantıklı bir şekilde yemelisiniz, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet seçmek, sigara içmemek ve ev içinde bile aktif kalmak sağlığınızı arttırmanın harika yoludur.

Tüm besin gruplarından dengeli ve çeşitli bir biçimde oluşturulmuş öğünler sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmada sizlere yardımcı olacaktır. Günlük beslenmenizde aşırı yağ, tuz ve şekere sahip yiyeceklere ihtiyaç yoktur, bu nedenle bunları tüketmeyi arzu ederseniz , daha az sıklıkta ve daha az miktarda almayı deneyin.

Beslenme alışkanlıklarınızı ve besin örüntünüzü sağlıklı hale getirmek için bu 5 öneriye kulak verin:

  1. Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin.
  2. Besinlerinizde çeşitlilik sağlayın.
  3. Tam tahıl ürünlerini tercih edin.
  4. Biyoyararlılığı yüksek protein kaynaklarından yararlanın. Kurubaklagiller, balık eti, tavuk eti, yumurta, kırmızı et vb. Kaynakları tüketirken kırmızı etin aşırı yağlı kısımlarını veya tavuk etinin derisini tüketmemeye özen gösterin. Haftada mümkün olursa veya 2 porsiyon( 250-300gr taze, konseve veya özel ambalajlarda sunulan ) balık kaynaklarını tüketin.
  5. Günde 3 porsiyon kadar süt ürünleri tüketmeye özen gösterin. Süt ürünlerini tercih ederken bunun 1 porsiyonunu(200g) yoğurt, 1 porsiyonunu süt(200g) ve 1 porsiyonunu peynir olarak tüketebilirsiniz.
  6. Yağ tüketiminde trans yağlardan kaçınmalı, az miktarda doymuş, daha fazla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden dengeli bir tüketim sağlamalısınız.
  7. Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler enerji içeriği bakımındanda yüksektir. Bu tür besinler, beslenmemizde daha az yağ veya daha az şeker içeren, besleyicilik değeri yüksek olan besinler ile yer değiştirmelidir.
  1. İmmun sistem fonksiyonlarımı desteklemek için D vitamini takviyesi almalı mıyım?

Normal şartlarda, D vitamini kaynağı besinler değil güneştir. Bu nedenle, ihtiyacınız olan diğer tüm vitaminleri ve besinleri sağlayan sağlıklı, dengeli bir diyet bile, yeterli güneş alamıyorsanız, yeterli D vitamini sağlayamaz. İç mekanda daha fazla zaman geçirdiğimiz ve güneşin zayıf olduğu sonbahar ve kış aylarında, yetişkinlerin ve bir yaşın üzerindeki çocukların 10mikrogram D Vitamini içeren günlük bir takviye almaları önerilir.

Şimdi bahardayız, eğer yapabilirseniz, güneş ışığında açık havada biraz zaman geçirmeye çalışmalısınız (örneğin bahçeniz veya balkonunuz). Bununla birlikte, kendini izole etmek zorundaysanız veya dışarı çıkamıyorsanız, sağlıklı bir D vitamini durumu (yetişkinler ve bir yaşın üzerindeki çocuklar için) sağlamak için 10 mikrogram içeren günlük bir takviye alınabilinir

Ayrıca bol miktarda D vitamini yönünden zengin besinler de yiyebilirsiniz:

 Somon, sardalya, alabalık, ringa balığı, çiroz ve yılan balığı gibi yağlı balıklar makul miktarda D vitamini içerir.

Yumurta sarısı, et, sakatat ve süt az miktarda içerir, ancak bu mevsimlere göre değişir.

 Yumuşak margarinler, bazı kahvaltılık tahıllar, bebek maması ve bazı yoğurtlar D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu besinlere beslenmenizde yer verebilirsiniz.

  1. Covid- 19 pozitif teşhisi almış bireyler için beslenme önerileri nelerdir?

İzolasyon içerisindeyseniz ve semptomlarınız var ise, besleyicilik değeri yüksek besinlerden oluşmuş beslenme örüntüsü ve yeterli sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. İştah kaybı durumu söz konusu olsa bile düzenli öğünler ile beslenmelisiniz.

  1. Sosyal izolasyon sürecinde tükettiğim besinlerden en iyi şekilde nasıl yararlanırım?

Öncelikle, normalde tükettiğiniz besin miktarlarından fazlasını almak veya yersiz bir panik haliyle stok yapmak zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir bireyseniz, gerekli öneriler ve hijyen koşullarına uyarak alışverişinizi yapabilirsiniz. Bu süreçte en doğru alışveriş önerisi; besleyicilik oranı yüksek, uzun süre dayanabilen besinlere yönelmek ve ihtiyacımızdan fazlasını almamaya gayret göstererek israfı önlemektir.

Taze besinlerinizi dayanıklılık süreleri içinde öncelikli olarak kullanmaya özen gösterin. Taze besinlerden, özellikle kök sebzelerinin raf ömürlerinin uzun olduğu ve bunların tercih edilebileceği bilinmelidir (soğan, patates, havuç vb)

Salata yapraklarını ve taze otları dikkatlice yıkayın, durulayın ve boşaltın ve bir salata çarkında veya temiz bir şekilde kurutun, uygun bir plastik saklama tepsisine veya kabına yerleştirin, örtün ve buzdolabında saklayın. Bu adımları izleyerek salatalarınız ve taze otlarınız, buzdolabında daha uzun süre muafaza edilebilecektir.

Buzdolabında saklanması zorunlu olmayan patates, soğan, bütün bal kabağı gibi besinlerin soğuk ve serin bir yerde saklanması, besleyicilik özelliklerini koruyacak besinler için yer sağlama konusunda yardımcı olacaktır.

Hastalanırsanız, evde kolay pişen yiyeceklerden bulundurmak size kolaylık sağlayacaktır. Konserve veya dondurulmuş gıdalar, hazır veya konserve çorbalar, mikrodalgada pişirilebilir pirinç ve dondurulmuş hazır yemekler önerilebilinir.

Mutfağa girip yemek hazırlayacak enerjiniz yoksa makul miktarlarda stokta tutabileceğiniz kolay seçeneklerdir

  1. Tükettiğim besinlere covid-19'un bulaşıp bulaşmadığı konusunda endişe duymalı mıyım?

Şu anda COVID-19 virüsünün yiyecekleri işlerken veya hazırlarken bulaştığını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Lütfen genel gıda güvenliği tavsiyelerine uymaya devam edin; yemek hazırlarken ellerin iyice yıkanması, yüzeylerin temizlenmesi ve çiğ et / balığın diğer gıdalardan ayrılması.

Gıda güvenliği rehberlerinin önermiş olduğu gıda güvenliği kurallarına uymak, dayanıklı, besleyici değeri yüksek kaliteli besinleri tercih etmek, gıda ve kişi hijyenine özen göstermek başlıca önerilerimizdir.

  1. Gün içerisinde çok fazla çay ve kahve tüketiyorum. Yeterli sıvı alma konusunda endişeli olmalı mıyım?

Çay ve kahvenin bronkodilatör etkiye sahip olduğu unutulmamalıdır. Çaya ilave olarak Kakao,kahve (kafeinsiz olanlarda oldukça düşük) özellikle Türk kahvesi , iyi kaynak olarak verilebilir ancak günlük 350-400mgr kafein miktarını aşmamak gerekir”Bir fincan kahve tüketimi sonrası (200cc) 30-60 dk içinde kafein kan dolaşımı içinde pik konsantrasyona ulaşır ve etkileri 4-6 saat sürer1-2 fincan kahve alımı (2x 200 = 400 cc)güvenlidir , ayrıca bu miktar 100 er cc lik 4 dozada bölünebilir; ancak kalp ve yüksek tansiyon hastası olan bireyler için kafein alımının azaltılması uygun olur.

Siyah veya yeşil çay yaprakları çay hazırlamak için kullanılmakta kateşin ile flavonoller dahil olmak üzere polifenolleri içermektedir

 Gün içerisinde sıvı gereksinmesini başta su olmak üzere, ayran, maden suyu gibi seçenekler ile desteklemek; çay ve kahve tüketiminin aşırı olmamasını hatırlatmak gerekmektedir.

Unutulmamalıdır ki, bağışıklık sistemi sadece beslenme ile güçlendirilmez; ancak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Bu süreçte fiziksel aktivite, yeterli sıvı alımı, sağlıklı yeterli ve dengeli besin tercihleri, düzenli uyku bize yardımcı olacaktır.

  1. Malnutrisyonlu bireylerin covid-19a yakalanma riski yüksek midir?

Risk altındaki gruba giren ve evde kalmayı takip etmeleri önerilen birçok insan, aynı zamanda yetersiz beslenme riski altında olduğuda düşünülen kişilerdir.

Yetersiz beslenme, bir kişinin enfeksiyon riskini artırabildiği ve iyileşmesini yavaşlatabilecek ciddi bir durumdur. Enfeksiyonu olanlar iyileşmeyi yavaşlatan yetersiz beslenme riski altındadır.

Yetersiz beslenme, yaşlı insanlar ve zaten sosyal olarak izole olanlar için de daha yaygındır. Sosyal uzaklaşma ve sosyal izolasyon, bir kişilerin sağlıklı kalması için gereken çok çeşitli gıdalara erişimini engelleyebilir ve ihtiyaçtan daha az yemek tüketmelerine neden olabilir.